Desafito: alimentação saudável e perda de peso em 30 dias

Você sabia que existe um desafio que incentiva as pessoas a se alimentarem melhor e a perderem peso de forma saudável?

Esse desafio, chamado DESAFITO é um programa da Florien espelhado na versão americana intitulada Whole 30 e que tem como objetivo não só incentivar a alimentação saudável e limpa, mas também estimular a prática de exercícios. Muitas pessoas estão aderindo à ideia e se ajudando mutuamente para atingirem o seu objetivo e essa é a nossa intenção, contagiar o maior número de adeptos a essa proposta e promover saúde!

Esse desafito consiste em 30 dias para  a adoção de uma rotina completamente diferente da que a maioria das pessoas está acostumada em seu dia-a-dia … Mas claro que depois de participar de algo assim, você irá aprender o que é melhor para a sua vida e muitos dos hábitos alimentares ruins que você tinha já não caberão mais daí em diante!

Preparado para um novo você? Então me deixe explicar melhor o que é este Desafito!

Não deixe de ler e compartilhar.

O QUE É O DESAFITO?

Sob a tutela da nutricionista Adriana Azank, o Desafito promete mudar sua vida em 30 dias. Os participantes que aderirem a esse Desafito irão seguir, por 30 dias, o mesmo protocolo.

A grande promessa do programa é “let us change your life” que significa “deixe-nos mudar a sua vida”.

Este desafio pode ser seguido por qualquer pessoa que se interesse pelas etapas descritas, durante 30 dias, sem parar, sem deslizes, e sem desculpas!

Vou te explicar as regras:

O DESAFITO NA PRÁTICA

Existem algumas coisas que você precisa fazer antes. O ponto inicial é: Vá ao supermercado e compre tudo que está na lista de alimentos permitidos nessa proposta.

A palavra de lei aqui é: “PROGRAMAÇÃO”.

ORGANIZE SUA CASA

É hora de deixar sua casa pronta. Não pule esta etapa! Lembre-se, planejamento e preparação é tudo quando se trata de fazer uma mudança de hábitos como a deste Desafito.

PROGRAME-SE PARA NÃO FALHAR

É evidente que seu Desafito será repleto de obstáculos. E não queremos que você, na primeira dificuldade, aceite aquele pedaço de pizza. Você só fará isso se não tiver nenhum plano.

Então, ao invés de fracassar, pense sobre os próximos 30 dias e antecipe seus obstáculos. Em seguida, faça um plano para enfrentar cada uma das situações difíceis que você irá viver. Repita este “mantra” sempre que esse momento chegar: Planeje, prepare, resista e nunca desista!

COMENDO FORA

Não adianta evitar, seja devido ao seu trabalho, a sua rotina, os seus amigos ou por você mesmo, cedo ou tarde, você irá comer fora! Portanto, como a nutri não pode estar por lá para gritar: “NÃOOOOOOOOO”, resolvi ser prática e te dar algumas dicas para que o desastre não ocorra:

ANTECIPE O PROBLEMA

Antes de sair, faça sua pesquisa. Já saiba a região onde você irá e procure por palavras chaves no Google: “Café da Manhã Orgânico”, “Restaurante Caseiro”. “Comida Natural”. Este já é um bom começo.

Quando for sair em grupo, sugira um local onde você sabe que irá conseguir seguir o Desafito. DICA: Os restaurante menores são mais flexíveis na mudança dos cardápios e acredite, você sempre irá precisar mudar alguma coisa!

Foque no seu prato! Não aceite sugestões, pois você é o único que sabe o que pode e não pode comer. Tenha sempre em usa bolsa/carro as castanhas e comidinhas que são permitidas na sua dieta. Dessa forma, você pode sempre pedir uma água com limão em qualquer lugar e não morrer de fome na emergência.

BEM-VINDO À DIETA

Regras de ouro: CORTE O AÇÚCAR, ELIMINE GRÃOS, CEREAIS E FARINHAS, NÃO CONSUMA NADA PROCESSADO E RETIRE OS LATICÍNIOS. A ideia central aqui é COMER APENAS COMIDA DE VERDADE, aquelas que sempre você vai encontrar na feira, sabe?! Se o alimento passou por processos industriais e/ou adição de componentes químicos, pode esquecê-lo pois ele está fora de nosso plano.

Se não você tem dúvida e o alimento não foi citado em nenhum momento por aqui, simples, não coma este alimento!

O QUE COMER?

BICHOS-NÃO PROCESSADOS

• Aves: frango, pato, peru, codorna, faisão, avestruz, etc.
• Carnes: carne bovina, suína, cordeiro, vitela, (consumo esporádico: bacon orgânico e presunto de Parma devido ao processo de produção artesanal).
• Peixes (todos) e frutos do mar (camarão, vieira, lula, polvo caranguejo e lagosta)
• Ovos orgânicos (caipira): ovos inteiros, com gemas por favor!

PLANTAS

• Todas as folhas: rúcula, couve, repolho, acelga, endívia, folha de mostarda, nabo, alface, salsa, espinafre, agrião, folha de beterraba, brotos, etc.
• Todos os legumes: Alcachofra, aspargos, brócolis, couve flor, couve de Bruxelas, aipo, pepino, berinjela, vagem, chuchu, alho-poró, cogumelos (shitake, shimeki, paris, portobelo), quiabo, cebola, abóbora cabotiã, pimentão, abóbora menina, alho, broto de feijão e/ou alfafa, rabanete, tomate, vagem, cenoura crua, beterraba crua, etc.
• Todas as Raízes (tubérculos): batata doce, batata Yacón, banana da Terra, mandioquinha, inhame, mandioca, cará, gengibre, etc.

FRUTAS

• Todas as frutas incluindo as secas (com moderação) –  Dê preferência as frutas de baixa carga glicêmica: abacate (avocado), ameixa, amora, cereja, coco, damasco, framboesa, mirtilo, morango, limão, maracujá, melão, kiwi, pitanga, amora, cacau puro (nibs) mas, sendo fruta estão todas liberadas- isso inclui açaí sem xarope e sem veneninhos!
• Sucos de frutas serão permitidos somente quando feitos com a fruta inteira (não vale tirar o bagaço- ah e quem quer emagrecer deve preferir suco de caju, maracujá, limão, pitanga e acerola- óbvio que sem adoçar)!
• Água de coco somente 100% natural.

GORDURAS:

• Abacate/avocado (preparo de guacamole, manteiga/maionese de abacate…)
• Tahine (pasta de gergelim) – preparo de pastas e patês
• Azeite extra virgem (tempere as saladas e legumes), alcaparras e azeitonas
• Oleaginosas (castanha do Pará, castanha de caju, amêndoa, macadâmia, noz, pecan, avelã)
• Sementes (abóbora, girassol, pinolis, gergelim, chia e linhaça)
• Manteiga ghee para cozinhar (sem abusos, entre 1 e 2 col. chá ao dia)  
• Polpa de Coco, manteiga de coco e óleo de coco para acompanhar o café e/ou cozinhar (sem abusos, máximo 1 col. sopa ao dia).

ERVAS, TEMPEROS E ESPECIARIAS

Todos os naturais incluindo mostarda em grãos e sem açúcar, vinagre balsâmico, vinagre, azeites, cacau em pó sem açúcar, alfarroba em pó sem açúcar, cravo, canela, cardamomo, noz moscada, pimenta, sal marinho, sal rosa, flor de sal, gersal, orégano, manjericão, chimichuri, hortelã, erva mate, bicarbonato de sódio, etc.

O QUE BEBER?

• Água (conforme a sede)
• Água com gás (de preferência gaseificada naturalmente)
• Chás (infusão- puros)
• Café (puro ou com óleo de coco)
• Kefir (de água)
• Leite de coco, amêndoas, castanhas (caseiro e sem açúcar- ver receitas)

O QUE MAIS?

• Os alimentos altamente processados de origem animal e aqueles que não sejam “tirados” do chão, não devem ser ingeridos. Não está citado na lista acima? É simples: NÃO COMA!
• Estão liberadas as farinhas de amêndoas, coco, tapioca 100% pura, berinjela, maracujá, linhaça e chia para o preparo de receitas (esqueça tapioca ou outra farinha não citada);
• O uso de Agar Agar também está liberado para encorpar receitas;

QUANTIDADES E FREQUÊNCIA

• Coma conforme a fome, até a saciedade e pratique o BOM SENSO!
• Dê preferência à produção local e orgânica.

PROIBIDOS DURANTE O DESAFITO:

1 – Não consumir nenhum tipo de açúcar de qualquer espécie, real ou artificial. Nada de xarope Agave, mel, açúcar de coco, açúcar de beterraba, Splenda, Equal, Nutrasweet, xilitol, stevia, etc.  Leia os rótulos porque a indústria alimentícia gosta de “esconder” açúcar em produtos de maneira que você pode não reconhecê-lo.

2 – Não consumir álcool, de qualquer forma, nem mesmo para cozinhar. (E produtos do tabaco, de qualquer tipo, também.)

3 – Não comer grãos. Isto inclui trigo, centeio, cevada, aveia, milho, arroz, milho, grãos torrados, sorgo, amaranto, grãos germinados e todos esses pseudogrãos sem glúten como quinoa. Isto também inclui todas as maneiras que agregam trigo, milho e arroz em nossos alimentos, na forma de farelo, farinha, germe, amido, fécula e assim por diante. Mais uma vez, leia os rótulos.

4 – Não comer leguminosas. Isso inclui feijão de todos os tipos (preto, vermelho, marinho, branco, fava, etc), ervilha, grão de bico, lentilhas e amendoins. Nada de manteiga ou pasta de amendoim, qualquer que seja a marca. Isto também inclui todas as formas de soja – shoyu (molho de soja), missô, tofu, tempeh, edamame, e todos os produtos com lecitina de soja no rótulo. Dica para lembrar: comida de verdade não tem rótulo!

5 – Não comer laticínios. Isto inclui leite de vaca, de cabra ou produtos lácteos de ovelha, como creme de leite, queijo (duro ou mole), kefir ou iogurte de qualquer tipo (mesmo grego), e creme de leite … com exceção da manteiga ghee.

6 – Não consumir carragena, MSG ou sulfitos. Se estes ingredientes aparecerem de qualquer forma na etiqueta de sua comida processada ou bebida, estão excluídos do Desafito.

(NOTA Alguns tipos de vinagre contém sulfitos, então atenção- na dúvida não use!)

7 – Evitar batatas brancas (especialmente se o objetivo for perder peso);

8 – Além disso, nenhuma sobremesa ou comida comprada em restaurante “fast food” (McDonalds ou Subway), faça boas escolhas!

9- Você não pode mascar chicletes ou consumir balas.

10- Suplementos (incluindo whey protein estão proibidos). Os medicamentos (que não forem essenciais) e vitaminas também devem ser suspensos nesse período de limpeza do organismo.

PLANEJAMENTO ALIMENTAR

Qual o tamanho da porção por refeição?

PROTEÍNA: de 1 a 2 pedaços, do tamanho da palma de sua mão, correspondem a uma porção.

VEGETAIS: uma vez que você colocou a proteína no seu prato, todo o resto do espaço que sobrou DEVE ser preenchido com vegetais. Isso equivale a 1 porção

FRUTAS: a quantidade da fruta deve ser algo que caiba em sua mão fechada, isso equivale a uma porção

ÓLEOS E MANTEIGAS: de 1 a 2 dedões (sim, do tamanho do seu dedão), isso equivale a uma porção.

COCO E AZEITONAS: a extensão dos seus dedos com a mão aberta, isso equivale a uma porção.

ABACATE: 1/2 abacate, equivale a uma porção.

OLEAGINOSAS: a porção deve caber na sua mão bem fechada.

Então, como devo me alimentar?

Caso seu objetivo seja perda de peso, coma até 5 refeições ao dia, contendo os itens acima, e não menos que 3 refeições, lembrando que o que você comer antes do treino e depois do treino, já irá contar como refeições!

Caso você queira ganho ou manutenção de massa, faça pelo menos 6 refeições ao dia.

COMO MONTAR MEU PRATO

Escolha a proteína (uma ou duas palmas de sua mão) e preencha o resto do prato com vegetais. De vez em quando, coma uma fruta de preferência sempre combinada com uma fonte de gordura (óleo de coco, azeitonas, manteigas, oleaginosas) devem ser adicionadas de acordo com as porções acima citadas. Faça suas refeições de uma forma a ficar satisfeito, para não acabar comendo vários “lanchinhos” durante o dia. Não coma mais nada 1 hora antes de você dormir!

Lembre-se que o consumo desses alimentos, depende do seu objetivo no programa: perda de peso, manutenção ou ganho de massa.

Pois bem, para facilitar:

Se você deseja perder peso: RESTRINJA o consumo de frutas de alto índice glicêmico (procure tabelas na internet ou veja as citações acima), evite mandioca e batata branca e pegue leve na gordura das carnes e de adição (azeite, manteiga ghee, abacate, etc).

Prefira os carboidratos provenientes dos vegetais. Pense SEMPRE: 1-2 porções de proteína e o resto do prato preenchido por vegetais, em todas as refeições. Máximo de 5 refeições/dia.

Agora, se seu objetivo for ganho ou manutenção de massa: você pode ingerir seus alimentos de acordo com as porções acima citadas, tentando incluir todos os itens em seu prato em cada refeição. Mínimo de 5 refeições/dia.

ANTES DO TREINO

Faça sua refeição, de 30 a 50 minutos, antes do exercício. Se a primeira coisa que você faz ao acordar é treinar, lembre-se que comer algo, é sempre melhor do que não comer nada!

Escolha comidas que sejam fáceis de digerir!

Inclua uma pequena porção de proteína (uma palma de sua mão) com meia porção de gordura ou coma a porção de proteína com 1 porção de fruta ou tubérculo.

DEPOIS DO TREINO 

Coma logo após o exercício (no máximo até 1 hora após). Coma 1 porção de proteína (NÃO pode ser o Whey Protein- substitua ele por claras de ovos por exemplo), e preencha o resto de seu prato com tubérculos de baixa carga glicêmica (batata doce, abóbora, cará, inhame, mandioquinha) no caso de perda de peso ou frutas de baixa carga glicêmica (pêssego, kiwi, morangos, frutas vermelhas, etc) e carga glicêmica mais alta (batata branca, mandioca, banana, abacaxi, melancia) no caso de manutenção ou ganho de massa.

Tente comer pouca ou nenhuma gordura após treinar independente do seu objetivo!

EXEMPLO DE CARDÁPIO:

• Café da manhã: 1 porção de fruta ou suco verde + omelete com vegetais + café batido com óleo de coco e canela.
• Lanche da manhã: 1 fruta ou suco de frutas + 1 punhado de castanhas.
• Almoço: Salada verde com tomate, cenoura e pepino, uma xícara de brócolis e dois filés de carne magra.
• Lanche da tarde (pré-treino): 1 taça de salada de frutas salpicada de sementes de linhaça ou rodelas de batata doce com frango desfiado.
• Jantar (pós-treino): Salada de folhas verdes à vontade, omelete com vegetais e purê de abóbora.
• Ceia: uma xícara de chá + 1 pedaço de coco seco in natura.

POR ÚLTIMO: FUJA DA BALANÇA

Não há nenhuma forma mais rápida de sabotar o seu Desafito do que submeter-se a uma pesagem diária. Se você é um escravo dos dígitos, chegou o momento de “liberdade plena” … pelo menos pelos próximos 30 dias.

Por que não incentivar vocês a monitorarem o seu “progresso” com base no peso corporal?

O peso da balança oscila absurdamente. Ao longo de um dia (ou algumas horas) o seu peso pode flutuar até 2kg e esta mudança não significa peso que você ganhou ou perdeu.

O peso da balança diz muito pouco em relação a sua saúde na maior parte dos casos. A balança acaba “omitindo” os resultados reais.

Ao concentrar tanto a sua atenção sobre estes dígitos, você acaba perdendo o foco.

Outros resultados (melhoria do sono, energia, humor, menos “desejos”, desempenho atlético, melhora no quadro de saúde) são o seu principal motivador para continuar com seus novos hábitos alimentares.

Todavia, o controle da balança pode fazer com que você desista, antes de qualquer coisa acontecer, algo como: “não emagreci nenhum grama, então dane-se” Vou desistir.

Não seja refém de números, ouça seu corpo, se olhe no espelho, sinta suas roupas, sua energia, veja sua pele e seu brilho!

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Quer saber mais sobre o Desafito? Baixe o manual completo.

Agora estamos prontos.

Boa sorte a todos e foco na meta !!! #Desafito2019

Dra. Adriana Azank

Nutricionista funcional clínica e esportiva

CRN3 – 27649

Instagram: @aanutri