Dietas e emagrecimento saudável e sustentável: qual o caminho?

Dietas e emagrecimento saudável e sustentável: qual o caminho?

Se você está aqui, provavelmente tem ou já teve esta dúvida. Normal, ela é recorrente na minha casa, numa roda de conversa com amigos e até nas minhas aulas. E já adianto que posso escrever um livro só sobre dietas e emagrecimento.

No post de hoje vou trazer uma síntese do posicionamento mais recente da Sociedade Internacional de Esporte e Nutrição (ISSN, do inglês International Society of Sports and Nutrition) sobre esse tema mesclado a minha vivência como nutricionista.

Fato é que essa é uma resposta em construção e que nem tudo que envolve emagrecimento está completamente elucidado. Não, eu não estou fazendo hora com você e nem estou querendo reforçar aquela ideia de que tudo na nutrição muda da noite para o dia, igual aquela história do ovo que antes podia, depois não podia e agora pode.

Nessa parte, faço um parênteses gigante só para dizer que essa história de que o alimento x pode e alimento y não pode, foi uma tentativa infeliz de tentar simplificar para a população, como escolher alimentos saudáveis. Porém o tiro saiu pela culatra e o que era para simplificar, acabou por complicar o relacionamento das pessoas com a comida. Quando não havia essa ideia de alimentos permitidos ou proibidos as pessoas comiam mais intuitivamente, eram mais felizes e praticamente não havia problemas relacionados ao excesso de peso.

Reduzir massa de gordura corporal

Antes de responder, só mais um esclarecimento: para nós, nutricionistas, emagrecer não significa, necessariamente reduzir o peso corporal. Emagrecer é reduzir a massa de gordura corporal, podendo ganhar, manter ou até perder massa magra, desde que ao final haja redução do percentual de gordura corporal. Uma pessoa pode ganhar peso na balança e emagrecer, porque ganhou mais massa muscular do que perdeu gordura e uma pessoa pode perder peso na balança e emagrecer, porque perdeu mais massa de gordura do que ganhou de massa magra (ou porque manteve massa magra e perdeu massa de gordura).

Para acompanhar e avaliar essa mudança de composição corporal em consultório, diversas medidas podem ser úteis, as mais comuns são as de circunferência feitas com fita métrica (pescoço, da cintura e do quadril são as mais utilizadas); a determinação do peso corporal na balança; a bioimpedância vertical ou horizontal; a determinação das dobras cutâneas (feita pelo compasso, popularmente conhecido como adipômetro ou por ultrassom). Todas elas possuem vantagens e desvantagens e seu uso e aplicabilidade vai depender do perfil e objetivo do paciente.

Balanço energético negativo

Isso posto, vamos a primeira parte da resposta: Cientificamente temos consolidado de que para emagrecer precisamos de balanço energético negativo. O que significa isso? Significa que o total de energia ingerido deve ser inferior à quantidade de energia gasta, por um período de tempo. Ou seja, a soma de toda a energia fornecida pelos alimentos que a gente consome durante, por exemplo, um dia deve ser inferior a soma da energia que a gente gasta durante o dia.

E a gente gasta energia só durante a atividade física? Não. O nosso corpo gasta energia para manter nossas funções vitais funcionando, o nosso cérebro em especial consome bastante energia. Também gastamos energia para digerir, absorver e metabolizar os nutrientes dos alimentos, e nas nossas atividades cotidianas como ler, escovar os dentes, dirigir, trabalhar, etc.

Você deve estar pensando: então basta comer menos e gastar mais? Mais ou menos. A conta parece simples, mas nosso corpo é complexo e vários aspectos interferem no balanço energético.

Aumentar gasto energético

Pensando em aumentar gasto energético, o que seria mais adequado? Priorizar exercícios aeróbicos de média intensidade e longa duração (como corrida), que tendem a queimar mais gordura como fonte de energia ou exercícios anaeróbios, como musculação, que de forma geral, utilizam relativamente menor quantidade de gordura como fonte de energia, mas que em contra partida aumentam mais a massa magra em relação aos exercícios aeróbios?

Ou tanto faz, o que importa é o gasto calórico independente do tipo de exercício? O que sabemos hoje é que os dois tipos de exercícios são importantes. A recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) são 150 minutos de exercício por semana, o que equivale a 30 minutos por dia.

Ou seja, antes de sair como um doido para fazer milhares de exercícios que prometem gastar mil calorias por aula, procure antes de tudo uma atividade que você gosta e que lhe dê prazer. Isso é importante para que você mantenha regularidade. Depois verifique o perfil dessa atividade, se mais anaeróbio ou aeróbio e tente complementar com uma outra de perfil oposto. Assim você fará exercícios que te ajudam a queimar gordura e que também promovem aumentando de massa magra, contribuindo duplamente para maior gasto energético diário.

Fazer dieta equilibrada e saudável

E para ingerir menos energia? Qual dieta é a melhor? Low-carb, low-fat, cetogênica, paleolítica, jejum intermitente? Ou novamente, tanto faz, o que importa é fazer aquela que tenha menor consumo de energia?

De acordo com o posicionamento do ISSN (2017) quanto maior a restrição energética, menos sustentável o emagrecimento, pois além de a pessoa não conseguir manter essa dieta restritiva por períodos superiores a um ano, há perda de massa magra, que não é benéfico e dificulta a perda de peso e pode até comprometer a qualidade de vida e desempenho das atividades do dia a dia.

Além disso, dietas muito restritivas tendem a provocar deficiências de micronutrientes, necessários, dentre outras funções, à produção de energia. Low carb e jejum intermitente devidamente calculados por um nutricionista são estratégias temporárias que podem funcionar?

Sim, mas não são superiores a boa e velha dieta equilibrada e saudável, com restrição energética moderada. Com a vantagem de que na deita equilibrada a chance de deficiência de algum nutriente ser menor, uma vez que não há restrição de grupos alimentares. Então, mais importante do que o tipo de dieta a seguir, é saber qual delas está mais próximo a sua realidade e disponibilidade (tempo para se dedicar, disponibilidade financeira, hábitos culturais e familiares).

Mais fatores que interferem

Outros fatores que podem interferir no emagrecimento é a intensidade do exercício, a proporção entre macronutrientes, a presença de doenças como diabetes, síndrome do intestino irritável, obesidade, e não menos importante, o estresse e os nossos hábitos alimentares. Nossos hábitos são a repetição dos nossos comportamentos. E nosso comportamento frente a comida é reflexo do nosso pensamento e da nossa emoção. Parece besteira, mas nosso comportamento em relação a comida faz toda diferença no processo de emagrecimento. Só que isso já é assunto para um próximo post.

Um beijo e até mês que vem!

Dra. Fernanda Drummond

PhD em Alimentos e Nutrição, Professora do curso de Nutrição da UFOP.

@fer.drummond

Referência:

Journal of the International Society of Sports Nutrition 201714:16

https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y

 

 

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