7 dicas para evitar a distensão abdominal

Hoje vamos conversar sobre distensão abdominal, que nada mais é que do o acúmulo de líquidos e/ou gases no intestino. Esta distensão incomoda muita gente e é muito bem descrita por vocês como “barriga inchada”.

As causas para este inchaço podem ser simples, como alimentação inadequada, sedentarismo; a complexas, como ansiedade, depressão, doenças intestinais e até câncer. No entanto, na maioria dos casos, a origem do inchaço é proveniente da formação de gases no intestino. Para isto, simples mudanças na alimentação podem fazer a maior diferença! Veja abaixo minhas sugestões:

– Mantenha-se hidratado!
De forma geral, as pessoas necessitam em média de 35 mL de água por kg de peso corporal por dia. Então para saber quanto de água você deve ingerir diariamente, basta multiplicar 35 pelo seu peso em kg, que você encontrará o valor em mL de água que deverá ingerir. Por exemplo, se você pesa 70 kg, você deve multuplicar 35 x 70 = 2.450 mL, ou seja, 2,45 L de água, o equivalente a quase 10 copos de água por dia. Lembre-se que este é um valor aproximado. O nutricionista saberá estimar sua necessidade com maior precisão levando em conta fatores que também influenciam nesse valor como a sua rotina, o conteúdo de água dos alimentos que você ingere, tipo de exercício físico e as condições climáticas do lugar que você vive.

– Tenha hábitos de vida saudáveis!
A base da sua alimentação deve ser de alimentos in natura ou minimamente processados. Deve conter de forma equilibrada e variada frutas, legumes, verduras, grãos e cereais. Varie também a forma de preparo: cru, cozido, assado, grelhado, refogado e com moderação, as frituras (sim, porque não?). Uma alimentação variada fornece nutrientes importantes para que o fígado faça a detoxificação e ajude na eliminação de toxinas; fornecem fibras que estimulam o trânsito intestinal e reduzem a ocorrência de intestino preso. Além disso, a pratica de exercícios também ajuda no funcionamento intestinal.

– Deixe leguminosas de molho por 12 horas antes de cozinhá-las.
Leguminosas são um grupo de alimentos composto pelos feijões, lentilha, grão de bico e ervilha. Estes alimentos são ricos em rafinose e estaquiose, um tipo de carboidrato que não digerimos, mas que são bastante fermentáveis pelas bactérias do nosso intestino. Para reduzir a formação de gases ao consumir estes alimentos, basta deixa-los de molho por 12h, eliminar a água e utilizar uma nova água para cozinhar. Outra vantagem deste procedimento é amolecer os grãos reduzindo o seu tempo de cozimento!

– Atente-se a ingestão de FODMAPS:
FODMAPS são componentes presentes nos alimentos (fruto-oligossacarídeos, oligossacaraídeos, dissacarídeos, monossacarí-deos e polióis fermentáveis) que são bastante suscetíveis à fermentação pela microbiota gerando gases e inchaço. Eles estão presentes em vegetais como maçã, damasco, abacate, amora, cereja, figo, lichia, manga, aspargo, alcachofra, beterraba, couve-flor, chicória, dentre outros. Ao contrário do que muita gente acredita, estes alimentos não devem ser excluídos da alimentação, pois são importante fonte de fibras e nutrientes.  No tanto a quantidade consumida, forma de preparo e combinação com outros alimentos que também contém FODMAPS deve ser orientada pelo nutricionista para evitar a produção excessiva de gases.

– Intolerâncias e alergias alimentares:
Se você foi diagnosticado pelo médico com intolerância alimentar, por exemplo, intolerância à lactose ou com alergia alimentar, como alergia ao glúten, siga as recomendações médicas e do seu nutricionista e não ingira alimentos que contem o nutriente pelo qual você é intolerante ou alérgico.

– Mantenha sua microbiota saudável.
O consumo regular de probióticos, além de promover diversos benefícios ao organismo, (veja meu outro post: Probióticos: muito além da saúde intestinal) auxilia o peristaltismo intestinal e favorece a eliminação das fezes. Junto com as fezes são eliminadas toxinas e substâncias que, quando fermentadas pelas bactérias ruins, produzem gases que resultam na sensação de inchaço. O consumo de prebióticos como goma guar e goma acácia associado aos probióticos pode potencializar este efeito de eliminação das fezes e redução da produção de gases.

Sugestão de fórmulas com probióticos para reduzir o inchaço e prevenir constipação intestinal:

• Clausii Pro®
• Lactobacillus casei
• Lactobacillus paracasei
• Lactobacillus reuteri
• Bifidobacterium bifidum

As quantidades são individuais e devem ser prescritas pelo seu profissional de saúde!

– Consumo de Chás:
Chás também podem ajudar a controlar o estresse e a ansiedade. Essa melhora reflete no bom funcionamento do intestino. Uma dica é tomar antes de dormir, chá de hortelã, erva cidreira, erva doce, verde ou camomila.

Sugestões de preparação de chás (a quantidade ingerida por dia e a frequência devem ser determinadas de forma individual):

Sugestão 1:
– Hibisco (1 colher de sopa)
– Chá verde (1 colher de sopa) à acrescentar após desligar o fogo
– 1 maçã picada com casca à acrescentar após desligar o fogo
– 250 mL de água

Fazer por decocção: as plantas (que devem estar picadas) devem ser colocadas em água fria, na chaleira. Em seguida, esta água deverá ser levada ao fogo e as plantas devem ser mantidas sobre fervura por 10 a 15 min. Após, basta coar o chá e tomá-lo.

Sugestão 2:
– Cavalinha (1 colher de sopa)
– 250 mL de água

Fazer por infusão: Coloque água na chaleira e leve ao fogo. Assim que a água começar a ferver, jogue nela a planta e tampe. Espere por alguns segundos (10 a 15), apague o fogo e mantenha o chá em descanso, durante 10 a 15 minutos. Após, basta coar o chá e tomá-lo.

Sugestão 3:
– Mulungu (1 colher de sopa)
– Camomila (1 colher de sopa)
– 250 mL de água

Fazer por infusão: Coloque água na chaleira e leve ao fogo. Assim que a água começar a ferver, jogue nela a planta e tampe. Espere alguns segundos (10 a 15), apague o fogo e mantenha o chá em descanso, durante 10 a 15 minutos. Após, basta coar o chá e toma-lo.

Se você já faz tudo isso e a sensação de barriga inchada é frequente, procure um médico para investigar a fundo qual a causa desse inchaço persistente. Lembre-se que cuidar da saúde deve ser sempre prioridade!

Dra. Fernanda Drummond
Nutricionista – PhD em Alimentos e Nutrição