Pós-treino: Como se recuperar mais rápido para o treino de amanhã
Você já deve estar mais do que ciente que ir à academia levantar pesos traz inúmeros benefícios a saúde, mas talvez ainda não tenha se dado conta que o exagero pode impedir que você evolua.
A recuperação pós-treino é componente essencial de qualquer programa de força e condicionamento, e para muitos, a periodização das estratégias pode ser mais importante que o treino em si.
Essa recuperação tem que ocorrer para que o progresso aconteça.
Também é importante para evitar lesões, manter-se num programa consistente de longo prazo, que permita maximizar seus ganhos. Assim sendo, nesse artigo a nutricionista Adriana Azank comentará sobre boas práticas para otimizar sua recuperação no pós- treino.
O que fazer quando aparece aquela dor muscular pós-treino?
Apesar de não existir uma forma definitiva de acelerar a recuperação pós-treino dessa dor muscular, algumas medidas podem ajudar a aliviar essas dores:
1- Repouso/Recuperação ativa: Dormir bem e oferecer adequado repouso ao seu corpo pode ser o tratamento mais eficaz de todos.
Adicionalmente, a recuperação ativa, que consiste em fazer um exercício leve durante a fase de recuperação, pode ajudar a estimular o fluxo de sangue para os músculos, o que reduz as dores muscular. Exemplos de recuperação ativa são a natação ou um trote leve.
2- Hidratação adequada: Beber bastante água ajuda a eliminar toxinas do seu corpo, e prevenir a desidratação, que por si só pode piorar a dor muscular.
3- Nutrição pré e pós-treino: Consumir uma proporção de 2:1 de carboidratos/proteínas antes e/ou depois do exercício, pode ajudar a diminuir a intensidade das dores e garantir maior reparo muscular no período pós-treino.
4- Outras medidas: Aplicação de gelo local, banho gelado, massagem e alongamento podem ajudar, mas sua eficácia na aceleração da recuperação pós-treino é questionável.
Tempo de recuperação pós treino
O tempo exato de recuperação pós-treino vai depender de uma série de fatores:
- Sua condição física atual
- Volume e intensidade do exercício
- Sua familiaridade com o exercício
- Seus polimorfismos genéticos
Por exemplo, se você está em ótima forma e faz duas séries de supino reto com peso leve, sua musculatura peitoral dificilmente ficará dolorida no dia seguinte, e em tese você poderá se exercitar sem problemas.
Com um volume de treino maior (séries e repetições), e também intensidade (peso), como por exemplo, 4 séries de 12 repetições com peso pesado e movimentos com os quais você ainda não se acostumou, boas chances de sua musculatura peitoral ficar dolorida não só no dia seguinte, mas por alguns dias.
Finalmente, também depende da intensidade metabólica do seu exercício.
Se você faz agachamentos e levantamento terra pesadíssimos na segunda, provavelmente é uma boa ideia passar alguns dias sem fazê-los, porque eles exigem muito não só dos seus músculos, como do seu sistema nervoso.
O mesmo raciocínio se aplica a corrida, onde o seu condicionamento físico é particularmente importante.
Por exemplo, alguns maratonistas podem correr mais de 150 km por semana, e praticamente não precisam descansar entre as corridas.
Por outro lado, um corredor de final de semana pode tentar correr 30 km em uma semana, ou mudar o estímulo correndo em subida, o que pode causar uma dor muscular muito intensa e requerer um período de recuperação maior.
Fatores que prejudicam a recuperação pós-treino
1- Falta de sono: Se você dorme pouco, provavelmente terá episódios piores e mais longos de dor muscular.
2- Nutrição inadequada: Sem hidratação ou uma nutrição adequada, por exemplo, com teor insuficiente de potássio ou proteínas, a dor muscular pode ser mais intensa.
3- Overtraining: Se você se exercitar intensamente e sem descanso, a dor pode ser pior
Dessa forma, você deve fazer uso de um programa progressivo de exercícios físicos, onde estes se tornem cada vez mais intensos e difíceis, porém em um ritmo controlado ao longo do tempo.
Alimentos e suplementos que podem ajudar na recuperação pós treino
1- Alimentos ricos em potássio: O potássio é um mineral crucial para a função cardíaca e contração muscular. Aqueles com níveis baixos de potássio podem ter episódios mais intensos de dores muscular e cãibras. Alimentos com alto teor de potássio incluem bananas, laranjas, melões, passas e batatas.
2- Proteínas: Proteínas são os “tijolos” usados para a construção muscular. Dessa forma, alimentos ricos em proteínas ajudam a recuperar o dano muscular. São exemplos a carne, ovos e laticínios.
3- Abacaxi: O abacaxi é rico em uma enzima chamada bromelina, um antinflamatório natural que ajuda a tratar distensões, contraturas e contusões musculares.
4- Teamfast Quercetina Phytossome®: Um fitoativo inovador, padronizado em 40% do polifenólico quercetina e formulado com a exclusiva tecnologia Phytosome®, que garante alta biodisponibilidade do princípio ativo. Apresenta diversos benefícios para a saúde, com destaque para as propriedades ergogênicas, relacionadas às atividades antioxidante e anti-inflamatória.
A suplementação do extrato é bem documentada na literatura e em resumo oferece:
- Melhora o desempenho esportivo
- Combate a fadiga
- Reduz o surgimento de câimbras
- Aumenta a resistência física
- Reduz o tempo de recuperação do exercício
- Diminui o estresse oxidativo após o treino
- Protege as células sanguíneas contra a ruptura (hemólise)
Dose sugerida: 250mg duas veze ao dia.
Referências:
Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?
Effects of a pre-and post-workout protein-carbohydrate supplement in trained crossfit individuals
Dra. Adriana Azank
Nutricionista funcional clínica e esportiva
CRN3 – 27649
Instagram: @aanutri
